Hei,

Painonhallintaan vaikuttavat aina monet asiat: se, mitä syödään, miten liikutaan harrastuksissa ja arjessa, uni, stressi, ikä, sukupuoli, perimä ja monet sairaudetkin. Kun ikää tulee lisää, on painohallinta haastavampaa. Kun vanhenemme, fyysinen toimintamme ja aineenvaihdunta kehossamme hidastuvat. Aineenvaihduntaan vaikuttaa merkittävästi muun muassa lihasmassa, joka pienenee ikääntyessä vuosi vuodelta. Siksi liikunnan merkitys korostuu painonhallinnassa sitä enemmän, mitä useampia kilometrejä on takana.

Säännöllinen kuntoliikunta on tärkeää. Hengästyttävää ja hikoiluttavaa liikettä tarvitaan 2–3 kertaa viikossa ja lisäksi lihaskuntoliikuntaa muutama kerta viikossa, jotta lihaskatoa voidaan hidastaa tehokkaasti. Lisäksi olisi hyvä olla arjessa muutenkin aktiivinen ja välttää jatkuvaa istumista. Liikunnan lisäksi ruokailulla on toki merkitystä. Tärkeintä olisi antaa keholle riittävästi ravintoaineita, ja jos samalla halutaan hallita painoa, voi tässä olla omat haasteensa.

Perusrunko aikuisen naisen painonhallinnassa on syödä reilusti kasviksia, marjoja ja sieniä, hedelmiä toki myös 1-2 päivässä. Tämän lisäksi on tärkeää turvata riittävä proteiinin saanti, sillä liian vähäinen proteiinien saanti kiihdyttää lihaskatoa ja vaikeuttaa näin painonhallintaa. Proteiinia saa helposti lihasta, kanasta, kalasta, kananmunaa maitotuotteista (raejuusto, rahka ja juusto erityisesti), sekä soijasta ja muista palkokasveista sekä pähkinöistä.

Suosittelen syömään kahdella pääruualla oman kämmenen verran lihaa, kalaa, kanaa, soijaa tai kananmunaa runsaan kasvismäärän kanssa. Lisäksi aamu-, väli- ja iltapaloilla on hyvä syödä jotakin runsasproteiinista. Hiilihydraattien määrä on hyvä pitää kohtuullisena ja aina runsaskuituisena. Aterioilla korkeintaan pieni kourallinen riisiä, pastaa, ohraa, kvinoaa tai perunaa on riittävä määrä. Ateriahiilihydraatin voi myös korvata helposti juureksilla tai muilla lämpimillä vihanneksilla. Leivän määrä on myös suhteutettava kulutukseen, tarkkaa määrää on vaikeaa sanoa antamiesi tietojen valossa.

Luonnollisesti sokerit ja valkoiset viljat on syytä jättää herkkuhetkiin. Rasvaa ei sovi unohtaa, joten aterioilla kasvisten kanssa loraus rypsi- ja oliiviöljyä on paikallaan. Lisäksi on hyvä syödä kourallinen manteleita ja pähkinöitä vaikka aamupalalla, ja leivälle kannattaa levittää margariinia (ei kevyttuotetta). Kalaa kannattaa syödä 2–3 kertaa viikossa. Näillä asioilla turvataan, että keho saa riittävästi ravintoa, jolloin yleensä myös painonhallinta on helpompaa.

Missään tapauksessa painonhallinta ei saa olla nälkäkuuria: se ei koskaan pääty hyvin, eikä tuo pitkällä tähtäimellä terveyttä. Painonhallinta-asiat ovat varsin yksilöllisiä, joten jos yleisohjeet eivät toimi, kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen ja varata aika ravitsemusterapeutin vastaanotolle.

Ystävällisin terveisin,
Anette Palssa,
ravitsemusterapeutti
Terveystalo