Artikkelit

Vahvista vastustuskykyä hyvinvointiin panostamalla!

Vastustuskyvyn kohentaminen on ajankohtaisempaa kuin koskaan. Immuniteetin vahvistamisessa keskiöön nousee monella tapaa oma hyvinvointi.

Puhuttaessa vas­tus­tus­ky­vystä eli im­mu­ni­teetista tarkoitetaan eli­mis­tön kykyä taistella tau­di­nai­heut­ta­jia vastaan. Lapsilla vastustuskyky ei ole vielä täyteen huippuunsa kehittynyt, iäkkäillä se puolestaan on jo heikentymään päin. Osa immuniteetista määräytyy luontaisesti perimämme perusteella, mutta osaan voim­me it­sekin omilla toimillamme vai­kut­taa.

Se osa, jota voimme itse valinnoillamme vahvistaa, muovautuu muun muassa pitämällä rokotteet ajan tasalla. Yhtä olennainen osa immuniteetin vahvistamista ovat myös elintavat ja sitä kautta oma hyvinvointi. Hyvinvointi koostuu muun muassa hyvästä ravitsemuksesta, mielen hyvinvoinnista, riittävästä laadukkaasta unesta sekä kehonhuollosta ja palautumisesta.

Ravitsemus

Ravinnolla on merkittävä vaikutus elimistön vastustuskykyyn, sillä monipuolisesti koostettu ja riittävästi ravintoaineita sisältävä ruokavalio on tutkimusten mukaan yhteydessä parempaan vastustuskykyyn.

Laadun lisäksi myös määrällä on merkitystä: tiukka laihduttaminen tai muuten hyvin niukka energiansaanti suurentaa sairastumisriskiä, sillä energiansaannin vähentyessä myös ruoasta saatujen suojaravintoaineiden määrä kapenee. Sekä niukka hiilihydraattien saanti että vähäinen rasvan saanti heikentävät puolustuskykyä.

Myös suolistossa asuvalla mikrobistolla on iso merkitys elimistön puolustuskyvylle. Mikrobistoa hellivässä monipuolisessa suolistoystävällisessä ruokavaliossa jokaisella aterialla ja välipalalla lautasella tulisi olla tuoreita aineksia, kuten hedelmiä, marjoja tai kasviksia, kuitupitoisia viljatuotteita eli täysjyväleipää, puuroa, täysjyväpastaa tai -riisiä sekä proteiinin lähteenä maitotuotteita, palkokasveja, lihaa, kalaa, kanaa tai kananmunaa. Lisäksi päivittäin on hyvä käyttää muutaman kerran kasvipohjaisia rasvanlähteitä kuten öljyä, pähkinöitä, siemeniä tai leipärasvaa.

Tietyillä ravintoaineillakin on tutkimuksissa todettu olevan vaikutusta elimistön puolustuskyvyn ylläpitoon. Näitä ovat A,- B12-, B6-, C- ja D-vitamiinit sekä kupari, rauta, folaatti ja seleeni. Yksittäisten vitamiinien tai kivennäisaineiden tehosta estää tai ehkäistä esimerkiksi flunssaa ei kuitenkaan ole luotettavaa tutkimusnäyttöä. Usein nämä näkemykset jonkin vitamiinin nauttimisesta suurina annoksina oireiden ilmaantuessa ovat henkilökohtaisia kokemuksia, joita ei tutkimusasetelmissa ole pystytty todentamaan.

Mielen hyvinvointi

Mielellä on suuri merkitys vastustuskyvylle: pitkäkestoinen henkinen paine heikentää elimistön puolustuskykyä, psykologinen stressin hallinta puolestaan voi tukea sitä.

Mielen hyvinvointi vaikuttaa vastustuskykyyn myönteisesti: erityisesti nauraminen on tieteenkin keinoin osoitettu edulliseksi yleisen ter veyden kannalta. Nauraminen kuormittaa elimistöä oikealla tavalla liikuntasuorituksen tavoin. Se kohentaa elimistön vastustuskykyä, ja nauraessa stressihormonitasot laskevat. 

Vastaavasti liiallista stressiä tulisi välttää, sillä pitkään jatkunut henkinen kuormitus altistaa myös fyysiselle sairastumiselle. Omaa kuormittuneisuutta kannattaakin havainnoida ja stressitasoa pyrkiä säätelemään.

Luotettavat ihmissuhteet, joissa voi nojautua toiseen ja saada tukea, auttavat säätelemään stressiä. Se mikä toimii yhdelle, ei kuitenkaan välttämättä toimi toiselle. Keinoja on monia, ja niitä voi myös harjoitella. Esimerkiksi rentoutumisen ja tietoisen läsnäolon harjoitukset auttavat rauhoittamaan stressaantunutta mieltä. Merkitysten etsintä ja kokemusten sanoittaminen ja jakaminen muiden kanssa auttavat säätelemään tunteita.

Yksi tapa huolehtia mielen hyvinvoinnista on noudattaa niin sanottua mielen lautasmallia. Sen ideana on sisällyttää arkipäivään sopivassa suhteessa erilaisia asioita: keskittymistä vaativaa aikaa, fyysistä liikuntaa, unta, rauhoittumista ja yhteyden kokemista toisiin ihmisiin.

Stressinsäätelyyn tarvittavat mielen taidot opitaan osin jo varhaisissa ihmissuhteissa. Suotuisassa kasvussa mielikuvat rauhoitetuksi ja hoivatuksi tulemisesta yleistyvät turvamielikuviksi ja ihmisen kyvyksi rauhoittaa itseään.

Ihminen tarvitsee toisen ihmisen tukea kuitenkin aikuisenakin, erityisesti elämän kriisi- ja stressitilanteissa. Avun pyytäminen ei ole heikkoutta. Turvattomuuden kokemukset omassa kasvuhistoriassa voivat tehdä stressin säätelystä haastavampaa. Stressinsäätelyn taitoja on mahdollista vahvistaa läpi elämän ja ammattiapua sen tueksi on saatavilla.

Uni

Unella on suuri rooli ihmisen hyvinvoinnille ja myös vastustuskyvylle. Elimistö rentoutuu unen aikana, ja vaikkei ihminen sitä tiedostakaan, uni on hyvin aktiivista aikaa. Uni on yksi ihmisen tärkeimmistä fysiologisista toiminnoista – ihminen pärjää pidempään syömättä ja juomatta kuin nukkumatta. Uni säätelee elimistön jokaista toimintoa, ja jos nukkuu tarpeeksi, elimistössä tapahtuu oikeita asioita. Unen tärkein tehtävä onkin mahdollistaa se, että olemme energisiä ja elimistömme toimii, kuten sen on tarkoitus.

Uni linkittyy vahvasti myös immuniteettiin, sillä unen aikana elimistö tuottaa vasta-aineita erilaisia taudinaiheuttajia vastaan. Univajeinen ihminen nappaa viruksen tai bakteerin herkemmin, sillä immuniteetti voi huonon unen seurauksena olla heikoissa kantimissa. Näin ollen uneen ja sen laatuun panostamalla voi vahvistaa omaa vastustuskykyä.

Yksi keino on rytmittää päivää niin, että arkirytmi palvelisi nukkumista. Nykyisissä poikkeusoloissa moni voi sortua niin sanottuun kesälomamoodiin: päivät venyvät, ja aktiivinen aika painottuu liiaksi iltaan.

Unentarve on yksilöllinen, mutta kuormittavina aikoina unta tarvitaan tavallista enemmän. Oma unentarve selviää parhaiten kokeilemalla: lisäämällä uniaikaa puolesta tunnista tuntiin, huomaa jo kahden viikon aikana, onko nukkunut aiemmin riittävästi. Moni tulee yllättymään siitä, miten paljon paremmin päivät sujuvat, vaikka olisi aiemminkin ajatellut nukkuneensa riittävästi. Ihminen sopeutuu pärjäämään vähälläkin unella, mutta se ei tarkoita, että se olisi hyväksi. Usein ei vain ole vertailukohtaa ja kokemusta siitä, millaista elämä olisi, jos nukkuisi tarpeeksi.

Kehonhuolto ja palautuminen

Vastustuskykyä voi helliä myös huolehtimalla riittävästi liikunnan ja levon tasapainosta. Hyvän peruskunnon ylläpitäminen edistää terveyttä ja sitä kautta vastustuskykyäkin. Lisäksi erilaisten kehonhuoltomenetelmien, kuten hieronnan ja rauhallisen venyttelyn tiedetään vaikuttavan kehon hermostolliseen ja hormonaaliseen tilaan suotuisasti, mikä voi hyödyttää myös vastustuskykyä.  

Vastaavasti alipalautuneisuuden ja ylikuormittuneisuuden vaikutuksista tunnetaan jo moniakin mekanismeja, joiden negatiivinen vaikutus vastustuskykyyn on kyetty osoittamaan. Ylirasitustila heikentää vastustuskykyä, joten omaa kehoa on tärkeää kuunnella ja treeni-innonkin keskellä malttaa antaa elimistölle myös riittävästi aikaa palautumiseen.

Asiantuntijoina artikkelissa ravitsemusterapeutti Kirsi Englund, psykologi-psykoterapeutti Lotta Heiskanen, unilääkäri Henri Tuomilehto, fysioterapeutti ja Oma Valmentaja Maria Paananen.

Varaa aika

Lue myös:

Varaa aika
Verkkoajanvaraus 030 6000

Yhteystiedot
Jaakonkatu 3 B, 3.krs
00100 Helsinki

Vaihde: 030 633 11
Asiakaspalvelu: 030 6000
Sähköpostit: etunimi.sukunimi@terveystalo.com

Lataa sovellus

030 6000 puhelun hinta on lankaliittymästä 8,35 snt/puhelu + 3,20 snt/min, matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 19,33 snt/min.

Terveystalolla on Labquality Qualificationin ISO 9001 -laatusertifikaatti - Klikkaa saadaksesi lisätietoa

Suomalaisen työn liiton jäsen

Suomalaista palvelua

Suosikit

Tervetuloa Oma Terveys -palveluun!

Oma Terveys -palvelun kautta näet tulevia hoitotapahtumiasi ja aikaisempiin käynteihisi liittyviä tietoja. Etusivulla esitetään tiedoistasi kooste - lisää tietoja löydät muista osioista.

 

Kehitämme sivustoa jatkuvasti - anna palautetta ja vaikuta.

Valitse sinua kiinnostavat aiheet

Lapsen terveys

Liikkujan terveys

Miehen terveys

Naisten terveys

Seniorin terveys

Terveystalo toimii yli sadan urheiluseuran yhteistyökumppanina. Valitse seura, johon itse tai perheenjäsenesi kuuluvat.