Artikkelit

Tunnetko unirytmisi?

Moni sinnittelee liian vähäisillä yöunilla. Niin aamu- kuin iltavirkun on hyvä löytää vakaa ja itselle luontainen unirytmi.

Väsyneenä on vaikea keskittyä, muisti tuntuu pätkivän ja oppiminen vaikeutuu. Asioihin on vaikea suhtautua neutraalisti, olo voi olla ärtynyt ja päätösten tekeminen tuntua hankalalta. Uni vaikuttaa hyvinvointiin vielä kokonaisvaltaisemmin kuin usein uskotaan.

– Vaihtelut nukkumaanmenoajoissa kuormittavat terveyttä. Jo pienet muutokset kasvattavat muun muassa sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen riskiä. Uni vaikuttaa myös painonhallintaan, sillä muutokset unirytmissä edistävät rasvan kertymistä kehoon. Väsyneet aivot tulkitsevat tarvitsevansa enemmän energiaa, jolloin aineenvaihdunta hidastuu ja tekee mieli epäterveellisiä ruokia, listaa työterveyspsykologi Sari M. Honkanen Terveystalosta.

Tunnista itsellesi sopiva unirytmi

Syvä uni parantaa vastustuskykyä, edistää solujen uusiutumista, korjaa hormoni- ja aineenvaihdunnan tasapainoa sekä auttaa palautumaan stressistä. Keskimäärin ihminen tarvitsee noin 7–9 tuntia unta yössä.

– Riittävän unen määrä on aina henkilökohtainen, ja oma rytmi asettuu uomiinsa tavallisesti murrosiän jälkeen. Rytmiä kannattaa tarkastella esimerkiksi pitämällä uni-valve-päiväkirjaa, johon voi listata havaintoja vireydestään ja siitä, miten on nukkunut, syönyt, juonut ja liikkunut. Samalla oppii tunnistamaan uneen liittyviä tapoja, rutiineja ja ajatusmalleja, Honkanen kertoo.

Nukahtamista ei pysty säätelemään, mutta omiin heräämis- ja nukkumaanmenoaikoihin voi vaikuttaa. Honkanen neuvoo ylläpitämään säännöllistä rytmiä ja kuuntelemaan omaa unentarvetta paitsi arkena, myös viikonloppuisin ja lomilla.

– Jos univelkaa on päässyt kertymään, voi viikonloppuna nukkua hieman enemmän – kuitenkin korkeitaan 1–2 tuntia kauemmin. Jo unimäärän lisääminen kolmella tunnilla siirtää elimistön sisäistä kelloa, mikä vaikeuttaa nukahtamista seuraavana iltana. Tämä voi aiheuttaa kierteen, joka häiritsee yöunia usean päivän ajan, Honkanen kertoo.

Ylläpidä luontaista rytmiä

Elämää kannattaa pyrkiä järjestämään itselleen luontaiseen rytmiin sopivaksi.

– Aamuvirkun kannattaa sijoittaa eniten energiaa ja tarkkuutta vaativat tehtävät aamupäivälle, iltavirkun taas myöhempään. Iltavirkun olisi myös tärkeää huolehtia siitä, että menee riittävän ajoissa nukkumaan. Apuna voi käyttää vaikka kännykän äänimerkkiä, joka muistuttaa lähestyvästä nukkumaanmenoajasta, vinkkaa Honkanen.

Aamu-unisen on hyvä varata riittävästi aikaa heräämiseen, iltapäivästä väsähtävä puolestaan voi järjestää 20 minuutin tauon nokosia varten. Apua aikaisiin aamuihin ja pimeään vuodenaikaan voi saada kirkasvalolaitteesta, ja iltapäivän vireyttä voi tukea paitsi kupposella kahvia, myös esimerkiksi välttelemällä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja lounaalla.

Näin nukut paremmin:

  1. Haukkaa happea ja kevyttä iltapalaa. Kevyt liikunta, erityisesti ulkoilu, rentouttaa ennen nukkumaanmenoa. Jos et pääse happihyppelylle, tuuleta makuuhuone raikkaaksi. Vältä ilta-aikaan raskaita aterioita, alkoholia, kahvia ja muita piristeitä.
  2. Minimoi mieltä aktivoivien laitteiden käyttö iltaisin. Sulje älypuhelin, tietokone ja televisio pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Laitteiden sininen valo häiritsee nukahtamiseen tarvittavan melatoniinin tuotantoa. Jos kuitenkin käytät puhelinta, sulje asetuksista sininen valo pois päältä.
  3. Rauhoita mieli. Hoida kuormittavat ja selvittämättömät asiat ennen iltaa. Valmistaudu nukkumaanmenoon levollisella tekemisellä. Himmennä valoja, lue, kuuntele äänikirjaa tai musiikkia. Kokeile ja löydä itsellesi sopivia menetelmiä kehon ja mielen rauhoittamiseen esimerkiksi mindfulness- ja hengitysharjoituksista, joogasta tai meditaatiosta.

Jos kaipaat näiden vinkkien lisäksi asiantuntijan apua parempaan uneen, varaa aika yleislääkärille.

Varaa aika yleislääkärille

Varaa aika
Verkkoajanvaraus 030 6000

Yhteystiedot
Jaakonkatu 3 B, 3.krs
00100 Helsinki

Vaihde: 030 633 11
Asiakaspalvelu: 030 6000
Sähköpostit: etunimi.sukunimi@terveystalo.com

Lataa sovellus

030 6000 puhelun hinta on lankaliittymästä 8,35 snt/puhelu + 3,20 snt/min, matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 19,33 snt/min.

Terveystalolla on Labquality Qualificationin ISO 9001 -laatusertifikaatti - Klikkaa saadaksesi lisätietoa

Suomalaisen työn liiton jäsen

Suomalaista palvelua

Suosikit

Tervetuloa Oma Terveys -palveluun!

Oma Terveys -palvelun kautta näet tulevia hoitotapahtumiasi ja aikaisempiin käynteihisi liittyviä tietoja. Etusivulla esitetään tiedoistasi kooste - lisää tietoja löydät muista osioista.

 

Kehitämme sivustoa jatkuvasti - anna palautetta ja vaikuta.

Valitse sinua kiinnostavat aiheet

Lapsen terveys

Liikkujan terveys

Miehen terveys

Naisten terveys

Seniorin terveys

Terveystalo toimii yli sadan urheiluseuran yhteistyökumppanina. Valitse seura, johon itse tai perheenjäsenesi kuuluvat.