Artikkelit

Säästä selkää, vaihda asentoa!

Etätyö saa hartiat herkästi jumiin. Katso työfysioterapeutin viisi vinkkiä selän huoltoon.

Monella alalla työ on entistä enemmän paikoillaan istumista tietokoneen ääressä tai muuten staattisessa asennossa – etätöissä paikoillaan nököttäminen korostuu entisestään. Kotikonttorilla ergonomiakaan ei aina ole paras mahdollinen.

Työfysioterapeuttimme Katja Kivenjuuren mukaan tämä voi rasittaa tuki- ja liikuntaelimistöä.

– Lihasten ja kehon liian yksipuolinen kuormitus aiheuttaa väsymisoireita sekä lihasten kipeytymistä ja jännittymistä. Esimerkiksi hiiren käyttö on tavallinen syy yläselän ja olkapään ongelmille. Näyttöpäätetyötä tekevien silmille tietokoneen ja etenkin pienen läppärin näytön tuijottaminen on suuri rasitus, mikä voi välillisesti vaikuttaa myös niska-hartiaseutuun, Kivenjuuri kertoo.

Viisi vinkkiä selänhuoltoon etätyöläiselle:

1. Vaihda työasentoa

Paras keino selkäkipujen ennaltaehkäisyyn on asennon vaihtaminen mahdollisimman usein, jo ennen kuin oireita ilmenee. Sopiva väli on yksilöllinen, sillä toiset saavat rasitusoireita herkemmin kuin toiset.

Jos kaikki työ tapahtuu tietokoneella,  kannattaa huomio suunnata työympäristön hyvään ergonomiaan. Esimerkiksi korkeussäädettävät pöydät mahdollistavat töiden tekemisen välillä seisten ja välillä istuen. Seisten töitä voi tehdä paljon aktiivisemmin esimerkiksi vaihtelemalla painoa puolelta toiselle tai nostamalla toisen jalan jalkatuen tai tuolin päälle. Jos kotona ei ole varsinaista moottoroitua seisomapöytää, voi sellaisen loihtia vaikkapa korkean lipaston tai muun kotoa löytyvän tason avulla. Näytön korkeuden voit säätää sopivaksi asettamalla kirjapinon tietokoneen alle. Myös istuessa voi hyödyntää esimerkiksi työtuolin keinumekanismia asennonvaihtelussa tai jännittää ja rentouttaa pakaralihaksia.

2. Pidä minitaukoja

Jo pienetkin tauot työn lomassa vähentävät yksipuolista kuormitusta ja tuulettavat samalla aivoja. Jokainen voi miettiä, millaiset luonnolliset minitauot sekä tuki- ja liikuntaelimistöä rentouttavat taukoliikkeet sopivat omaan työhön. Virkistävä muutaman liikkeen mikrotaukojumppa saa veren kiertämään ja jäsenet vetristymään.

3. Lisää aktiivisuutta etätyöpäivään

Käytä mielikuvitustasi, miten saisit etätyöpäivään ujutettua aktiivisuutta? Lähde liikkeelle: vie roskat, hae posti tai keksi jokin muu pieni syy jaloitella tauottaaksesi työntekoa ja aktivoidaksesi samalla selkää säännöllisesti.

4. Muista arki- ja hyötyliikunta myös vapaa-ajalla

Jos tekee istumatyötä ja töiden jälkeen jää väsyneenä sohvalle makaamaan, yksipuolinen kuormitus jatkuu. Haukkaa happea, pieni iltakävely piristää työrupeaman päätteeksi. Myös hengästyttävä liikunta on hyödyllistä istumatyötä tekeville, jotta hengitys- ja verenkiertoelimistö kuormittuu tarpeeksi ja pysyy kunnossa. Reipas ulkoilu tai tehokas lihaskuntotreeni olohuoneessa nostaa sykkeet ja saa hien varmasti pintaan

5. Kohenna lihaskuntoa

Vaikka hyvät työergonomiset ratkaisut auttavat ehkäisemään liikaa rasitusta, selkävaivojen ennaltaehkäisyyn tarvitaan myös keskivartalon lihaksia vahvistaa liikuntaa. Syvien keskivartalolihasten tuki on tärkeää etenkin työssä, jossa on paljon kantamista ja nostamista. Istumatyössä niitä tarvitaan ennen kaikkea asennon ylläpitämiseen. Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2,5 tuntia reippaasti tai tunti ja 15 minuuttia rasittavasti. Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin kaksi kertaa viikossa.

Varaa aika fysioterapeutille

Lue myös:

 

Varaa aika
Verkkoajanvaraus 030 6000

Yhteystiedot
Jaakonkatu 3 B, 3.krs
00100 Helsinki

Vaihde: 030 633 11
Asiakaspalvelu: 030 6000
Sähköpostit: etunimi.sukunimi@terveystalo.com

Lataa sovellus

030 6000 puhelun hinta on lankaliittymästä 8,35 snt/puhelu + 3,20 snt/min, matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 19,33 snt/min.

Terveystalolla on Labquality Qualificationin ISO 9001 -laatusertifikaatti - Klikkaa saadaksesi lisätietoa

Suomalaisen työn liiton jäsen

Suomalaista palvelua

Suosikit

Tervetuloa Oma Terveys -palveluun!

Oma Terveys -palvelun kautta näet tulevia hoitotapahtumiasi ja aikaisempiin käynteihisi liittyviä tietoja. Etusivulla esitetään tiedoistasi kooste - lisää tietoja löydät muista osioista.

 

Kehitämme sivustoa jatkuvasti - anna palautetta ja vaikuta.

Valitse sinua kiinnostavat aiheet

Lapsen terveys

Liikkujan terveys

Miehen terveys

Naisten terveys

Seniorin terveys

Terveystalo toimii yli sadan urheiluseuran yhteistyökumppanina. Valitse seura, johon itse tai perheenjäsenesi kuuluvat.