Näin huolehdit hyvästä ravitsemuksesta myös koronaepidemian aikana

Koronavirustilanne mutkistaa arkea, eikä kukaan tiedä, kauanko poikkeusolot jatkuvat. Nyt jos koskaan kannattaa kiinnittää huomiota siihen, mitä syö.

Hyvä ja terveellinen syöminen voi olla haastavampaa, kun työpaikka- ja kouluruokaa ei olekaan tavalliseen tapaan tarjolla. Ruoka-asioita on pohdittava ja ruokaa laitettava useamman kerran päivässä. Kiireen keskellä saatamme helposti turvautua helppoihin vaihtoehtoihin, kuten valmispitsoihin tai hampurilaisiin. Syöminen voi myös muuttua voileipäpainotteiseksi tai kaventua keksien ja karkkien naposteluksi ravintorikkaampien ruoka-aineiden unohtuessa.

Hyvästä ravitsemuksesta ja sitä kautta mahdollisimman hyvästä vastuskyvystä huolehtiminen on nyt tärkeämpää kuin koskaan. Ruoka on tärkeä osa suorituskyvyn ja kognitiivisten toimintojen ylläpitoa.

– Jotta jaksamme opiskella ja tehdä töitä, tulee elimistöä ruokkia tasaiseen tahtiin. Syöminen myös rytmittää ja tauottaa sekä koululaisten että työtä tekevien päivää luontevasti, sanoo ravitsemusterapeuttimme Kirsi Englund.

Uudenlainen arki voi antaa mahdollisuuksia itselle sopivan ruokarytmin löytämiseen. Aamupalaa ei olekaan pakko syödä kiireessä heti heräämisen jälkeen, jos se ei silloin maistu. Sen sijaan päivän voi aloittaa vaikka tekemällä ensin hetken töitä, lukemalla tai pienellä aamukävelyllä ja syödä aamupalan vasta tunnin päästä heräämisestä, kun kehokin on jo herännyt paremmin.

Noin 3–4 tunnin ateriaväleistä ja aamupäivään ja päivään painottuvasta runsaammasta syömisestä sekä illan kevyemmästä iltapalasta kannattaa pitää kuitenkin kiinni, sillä nämä ovat tutkitusti painonhallintaa ja terveyttä edistäviä asioita.

Miten huolehdin lasten ravitsemuksesta ja hyvinvoinnista?

Ravitseva kouluruokailu on osa opetussuunnitelman mukaista kasvatustoimintaa.

– Tästä on hyvä pitää kiinni kotonakin – mahdollisuuksien mukaan siitäkin voi ottaa ilon irti: ruokaa voi laittaa ruokaa yhdessä lasten ja koko perheen kanssa valjastaen perheenjäsenet erilaisiin tehtäviin.

Lapset ja nuoret ovat usein kiinnostuneita ruoanvalmistuksesta ja heille voi antaa tehtäviä, joista he suoriutuvat oman ikätasonsa mukaisesti. Ota lapset mukaan kuorimaan ja pilkkomaan vihanneksia ja hedelmiä. Laittakaa kuoritut vihannekset ja hedelmät rasioihin odottamaan käyttöä.

Sopikaa yhdessä selvät ruokailuajat, milloin ruokaa syödään – olipa aikuinen kotona muistuttamassa siitä tai ei. Säännöllisten aterioiden merkitys korostuu etenkin lapsilla ja nuorilla, jotta jaksetaan olla hyvällä tuulella myös silloin, kun sosiaalista kanssakäymistä joudutaan rajoittamaan.

– On tärkeää kiinnittää huomiota säännölliseen ateriarytmiin ja täysipainoisiin pääaterioihin. Sekä aikuisten että lasten ja nuorten hyvä ateria sisältää jotain tuoretta, jotain proteiinipitoista, jotain hiilihydraattipitoista sekä jotain pehmeää rasvaa, Englund kiteyttää.

Kauppaan kerran viikossa – mitä kannattaa ostaa?

Sosiaalisten kontaktien rajaamiseksi minimiin moni käy kaupassa nyt harvemmin kuin tavallisesti. Koronatilanteen aikana kaupassa ei tule käydä ilman syytä, ja kaupassa käydään esimerkiksi vain kerran viikossa tai sitäkin harvemmin, ja kerralla ostetaan suuria määriä ruokaa.

– Nyt jos koskaan on tärkeää suunnitella etukäteen ostokset ja se, mitä aterioita aikoo valmistaa. Ruokaa kannattaa valmistaa kerralla isompi määrä.

Etukäteissuunnittelu ja suuremmat ruokaostokset helpottavat arkea, eikä heräteostoksiakaan synny niin helposti. Kotiin voi varata hyvin säilyviä elintarvikkeita noin viikon tarpeiksi kerrallaan.

Hyvin säilyviä ruoka-aineita ovat esimerkiksi:

Valmiiksi pakatut säilykkeet kuten hedelmä- ja vihannessäilykkeet, liha- ja kalasäilykkeet
Täysjyväiset leivät, näkkileivät, hapankorput, korput
Täysjyvämakaroni- ja -riisi, riisi-viljaseokset, tortillat
Puurohiutaleet, leseet
Myslit, vehnä- ja kauramurot, runsaskuituiset aamiaishiutaleet
Pähkinät ja siemenet
Pakastemarjat ja -vihannekset (mitä useampaa väriä ja mitä tummanpuhuvampia värit ovat, sitä parempi)
Öljy ja levite leiville