Artikkelit

Muista B12- ja D-vitamiinit, jodi, rauta ja muut kasvisruokavalion sudenkuopat!

Lihansyönti vähenee jatkuvasti ihmisten siirtyessä kasvispainotteisempaan ruokavalioon. Kasvisten popsimisella onkin terveydelle monia etuja – kasvisruokaa syövillä on vähemmän tyypin 2 diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja sekä korkeaa verenpainetta. Jotta kasvisruokavaliosta saa kaiken hyödyn irti, se tulisi koostaa järkevästi.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolla haetaan usein neuvoja painonhallintaan tai erilaisten ruokavalioiden ja arjen yhteensovittamiseen. Yleistyvimpiin ilmiöihin lukeutuvat kasvisruokavalio ja etenkin punaisen lihan vähentäminen. Tietotulvan keskellä moni valitsee mielellään ammattilaisen täsmävinkit ja omaan elämäntilanteeseen räätälöidyt ateriaohjeet.

– Kasvisruokavalioon siirrytään monista syistä ja erilaisia ruokavalioita löytyy puhtaasta vegaanista sallivampaan kasvispainotteiseen syöjään. Jo lihansyönnin vähentäminen on terveydelle suotuisaa, huomauttaa ravitsemusterapeuttimme Kirsi Englund.

Terveellinen ruokavalio on kasvisvoittoinen monesta syystä: kasvikunnan tuotteet sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja pehmeitä rasvoja. Kasvisruokaa syövillä on myös vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia, suolistosyöpiä, tyypin 2 diabetesta, korkeaa verenpainetta ja kohonneita veren rasva-arvoja. Lisäksi he ovat usein sekasyöjiä hoikempia.

Terveyttä edistävän kasvisruokavalion kokoamiseen kannattaa kuitenkin paneutua hiukan, jotta kaikkien tarpeellisten ravintoaineiden saanti tulee turvattua.

– Kasvissyöjän lautaselta tulee löytyä muutakin kuin salaattia ja porkkanaraastetta! Kasvisruokavalion kulmakiviä ovat kasvisten lisäksi täysjyväviljat, palkokasvit, hyvät rasvat, pähkinät ja siemenet, Englund listaa.

Ehdottomuuden sijaan Englund kannustaa miettimään, mikä olisi toimivin vaihtoehto omaan arkeen. Tiukan vegaaniruokavalion noudattaminen sopii, jos se on itselle tärkeää. Jos lihan vähentämisen motivaationa taas on vahvan vakaumuksen sijaan terveys, joustavuus voi helpottaa arkea huomattavasti.

– Omien valintojen mukaan ruokavaliota voi täydentää esimerkiksi hapanmaitotuotteilla, kalalla ja kananmunalla, jolloin monipuolisen syömisen turvaaminen helpottuu huomattavasti.

Kiireen keskellä voi käydä myös niin, että kunnollisten aterioiden puutteessa syöminen menee epäterveelliseksi naposteluksi. Yleinen aloittelijan virhe on, että ateriat jäävät liian vähäkalorisiksi.

– Kasvisruoka on energiasisällöltään kevyempää kuin sekaruoka, vaikka pureskeltavaa on paljon ja ruoka täyttää hyvin vatsaa. Joka aterialle tuleekin sisällyttää kunnolla leipää, täysjyväpastaa tai riisiä sekä palkokasvituotteita. Lisäenergiaa saa lorauttamalla sekaan reilusti öljyä. Jos näläntunne vaivaa, kannattaa panostaa myös välipaloihin. Pelkkä hedelmä ei riitä, vaan välipalakin saa olla pienen aterian kaltainen – hedelmän kaveriksi voi lisätä vaikka kasvipohjaista rahkaa, mysliä ja pähkinöitä.

Kuinka ateria kootaan oikein?

Kasvisruokavalioon siirtyessä pelkkä lihan jättäminen lautaselta pois ei riitä, vaan se täytyy myös korvata jollakin. Jokaisen aterian tulisi sisältää kasviksia, hyvä proteiininlähde kuten palkokasveja, täysjyväviljoja sekä hyvää rasvaa. Saman päivän aikana tulisi saada sekä täysjyväviljoja että palkokasveja, sillä molemmista puuttuu elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Yhdessä ne kuitenkin täydentävät toisiaan.

Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi pavut ja linssit sekä erilaiset kasviproteiinivalmisteet, kuten härkäpapu- ja kauravalmisteet ja herne- ja sieniproteiinivalmisteet. Kaupoista löytyy nykyään paljon erilaisia vaihtoehtoja, joiden avulla lihansyöntiä voi vähentää asteittain, itselle sopivia vaihtoehtoja testaillen.

Kasvissyöjän kannattaa huolehtia useiden tärkeiden ravintoaineiden saannistaan. Punainen liha on keskeinen raudanlähde. Siitä luopuminen tulee huomioida muussa syömisessä, jotta raudanpuutetta ei pääse syntymään. Täysjyväviljat ja palkokasvit paikkaavat vajetta, mutta koska kasvikunnan tuotteiden sisältämä ei-hemirauta imeytyy lihan sisältämää hemirautaa huonommin, tulee niitä nauttia suhteessa reilummin. Tarvittaessa otetaan rautalisää.

Toinen kasvissyöjällä herkästi paitsioon jäävä aine on jodi, jota saadaan etenkin maitotuotteista, kananmunasta, kalasta ja jodioidusta pöytäsuolasta. Runsas suolankäyttö ei ole suositeltavaa, joten lisälähteet ovat tarpeen. Ratkaisu voi löytyä jodioiduista kaurajuomista ja -jogurteista sekä merilevästä. Levien kanssa on kuitenkin oltava tarkkana, sillä tietyissä levälaaduissa jodia voi olla jopa vaarallisen paljon. Esimerkiksi sushissa käytettävän norin sekä dulselevän käyttö on kuitenkin turvallista. Jodi on tärkeä ennen kaikkea kilpirauhashormonin muodostumiselle.

D-vitamiinia ja B12-vitamiinia lisätään riittävän saannin turvaamiseksi nykyään moniin tuotteisiin. Jos kuitenkin suosii luomutuotteita, on vitamiinit otettava ravintolisinä, sillä luomutuotteisiin ei lisätä mitään ravintoaineita.

Olo voi keventyä jo parissa viikossa

Se, jääkö omasta ruokavaliosta uupumaan jotain tärkeää ainetta, selviää yleensä vain ajan kanssa. Epämääräisiä oireita voi olla vaikea yhdistää ravintoon, mutta vaivojen pitkittyessä lääkäri osaa kartoittaa, löytyykö syy ruokailutottumuksista vai jostakin muusta. Omia veriarvoja ja ravintoainepuutoksia voi selvitellä myös erilaisten lähetteettömien labrapakettien avulla.

Lihan korvaaminen ja kasvispainotteiseen ruokavalioon siirtyminen vaatii asiaan paneutumista, mutta vaivannäkö myös palkitaan. Raskaiden liharuokien jääminen pois voi keventää oloa jo parissa viikossa, ja mitattavia tuloksiakin voidaan nähdä jo varhain.

– Sydän- ja verisuoniterveydessä muutos voi näkyä jo muutaman kuukauden kuluessa parantuneina kolesteroliarvoina. Myös foolihapon pitoisuus veressä voi nousta suhteellisen lyhyessä ajassa, puhumattakaan lukuisista pitkän aikavälin ennaltaehkäisevistä terveysvaikutuksista, Englund kannustaa.

Arveluttavatko arvosi?
Jos pohdit, saatko kaiken tarpeellisen kasvisruokavaliostasi, tutustu kasvissyöjän tutkimuspakettiin. Siihen on kerätty tärkeimmät laboratoriotutkimukset, joilla voidaan varmistaa eri ravintoaineiden riittävä ja oikeanlainen saanti. Kasvissyöjän tutkimuspaketti kertoo, miten elimistösi voi ja auttaa arvioimaan vireystilaasi vaikuttavia tekijöitä. Laboratoriotutkimuksiin pääsee ilman lääkärin lähetettä.

Tutustu ja varaa aika laboratoriotutkimuksiin

Varaa aika ravitsemusterapeutille

Lue myös:

Varaa aika
Verkkoajanvaraus 030 6000

Yhteystiedot
Jaakonkatu 3 B, 3.krs
00100 Helsinki

Vaihde: 030 633 11
Asiakaspalvelu: 030 6000
Sähköpostit: etunimi.sukunimi@terveystalo.com

Lataa sovellus

030 6000 puhelun hinta on lankaliittymästä 8,35 snt/puhelu + 3,20 snt/min, matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 19,33 snt/min.

Terveystalolla on Labquality Qualificationin ISO 9001 -laatusertifikaatti - Klikkaa saadaksesi lisätietoa

Suomalaisen työn liiton jäsen

Suomalaista palvelua

Suosikit

Tervetuloa Oma Terveys -palveluun!

Oma Terveys -palvelun kautta näet tulevia hoitotapahtumiasi ja aikaisempiin käynteihisi liittyviä tietoja. Etusivulla esitetään tiedoistasi kooste - lisää tietoja löydät muista osioista.

 

Kehitämme sivustoa jatkuvasti - anna palautetta ja vaikuta.

Valitse sinua kiinnostavat aiheet

Lapsen terveys

Liikkujan terveys

Miehen terveys

Naisten terveys

Seniorin terveys

Terveystalo toimii yli sadan urheiluseuran yhteistyökumppanina. Valitse seura, johon itse tai perheenjäsenesi kuuluvat.