Artikkelit

Liike on lääkettä – seniori, älä jämähdä paikoillesi!

Poikkeusolot rajoittavat etenkin yli 70-vuotiaiden elämää, mutta liike ei saisi loppua liikkumisrajoitustenkaan keskellä.

Liikunta tukee hyvinvointia ja terveyttä monin tavoin, ja erityisen tärkeää se on senioreille. Ikäihmisille suositellaan normaalioloissa sekä kävelyn tyyppistä kevyttä liikuntaa, kotitöitä ja puuhastelua että omaan kuntotasoon mukautettua lihaskuntoharjoittelua. 

Senioreita on moneen lähtöön: joukossa on aktiivisia superkuntoilijoita, hauraita ja monisairaita ja kaikkea siltä väliltä. Jotain yhteistäkin kaikilla on.

– Ikääntyminen vaikuttaa kaikkiin samalla tavalla: jos olla pötköttää ja pysyttelee vain paikoillaan, lihasmassa vähenee merkittävästi jo viikossa. Yksittäisinä lihasryhminä tärkeimpiä ovat alaraajalihakset – reidet ja pakarat. Niillä lihaksilla me liikumme, nousemme ja pysymme tasapainossa, sanoo johtava fysioterapeuttimme Markus Forsell.

Kotijumppa kunniaan!

Lihasvoiman katoamista pystyy estämään ja hidastamaan kotijumpalla. Ruokahalun ja mielialan laskun vuoksi energian ja etenkin proteiinien saantiin tulee kiinnittää huomiota, jotta lihaksilla on kasvuainetta.

– Alkoholin runsas käyttö, syömättömyys ja passiivisuus altistavat kaatuilulle, ja etenkin yli 80-vuotiailla lonkkamurtumariski on korkeampi.

Poikkeusoloissa, kun yli 70-vuotiaita on kehotettu pysyttelemään sisätiloissa ja moni muukin harrastustoiminta on katkolla, tulee liikunnan ylläpidoksi keksiä jotakin korvaavaa toimintaa. Sama resepti ei sovi kaikille, mutta jokaiselle löytyy varmasti omaan tilanteeseen sopiva keino pitää kuntoa yllä.

– Vaikka kotona ei aiemmin olisi tullut jumppailtua, jo muutamat helpot liikkeet auttavat toimintakyvyn ylläpidossa. Jalkalihaksia voi harjoittaa tekemällä kyykkyjä tuolin selkänojaan tukien ja tasapainoa treenata varpaille nousun avulla. Sykettä voi nostaa tekemällä tuolilta ylösnousuja niin, että hieman hengästyy ja rasittuu, Forsell vinkkaa.

Kun sosiaalisia kontakteja tulee rajoittaa, kannattaa muunlaiset yhteydenpitokeinot valjastaa aktiivisuuden tueksi.

– Pidä puhelimitse yhteyttä omaisiin tai lapsenlapsiin ja jumpatkaa yhdessä samaan tahtiin. Puhelin- tai videoyhteyden välityksellä voi treenata tiimityönä!

 Helpot kotiharjoitteet ikääntyneille:


Sarjat: 2 x 10
Alkuasento: Seisten keppi käsissä hartioita leveämmällä otteella pään yläpuolella.
Suoritus: Taivuta selkää puolelta toiselle.
Huomioitavaa: Pidä lantio paikallaan ja pään ja yläraajojen etäisyys alkuasennon kaltaisena.

Sarjat: 2 x 15
Alkuasento: Kyykyssä käsipaino tai muu pieni punnus käsissä vartalon sivulla.
Suoritus: Ojenna vartalo ja vie yläraajat ylös viistoon. Palaa alkuasentoon.
Huomioitavaa: Pidä vatsalihakset kevyesti aktivoituina koko liikkeen ajan. Kyykyssä polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin. Kierrossa alaraajat ovat joustavasti mukana liikkeessä.

Alkuasento: Seisten käsipaino tai muu punnus käsissä vartalon edessä.
Suoritus: Loitonna toista jalkaa sivulle ja vie samalla kädet eteen.
Huomioitavaa: Säilytä jalan linjaus. Vältä lantion kiertymistä ja sivuttaisliikettä.

Sarjat: 2 x 10
Alkuasento: Selinmakuu, toinen yläraaja osoittaa kohti kattoa, ja on kiinni vastuskumissa.
Suoritus: Aktivoi keskivartalon ja hartiarenkaan lihakset. Nosta lantio yhden alaraajan avulla ylös samalla kun vedät vastuskumin vartalon viereen. Ojenna polvi liikkeen lopussa.
Huomioitavaa: Kontrolloi lantion asento liikkeen aikana. Voit tehdä liikkeen myös ilman kuminauhaa.

Varaa aika fysioterapeutille

Lue myös:

Muita aiheeseen liittyviä

Moni ikäihminen juo liian vähän vettä – pitkittynyt nestehukka voi heikentää puolustuskykyä
Seniorin terveys

Janontunne heikkenee iän myötä. Riittämätön nesteytys voi heikentää ikääntyneen terveyttä monin tavoin.

Painonhallinta elämäntavaksi
Naisen terveys

Haluaisitko pudottaa painoasi? Ennen kuin ryhdyt äkillisiin muutoksiin ruokavaliossasi, pysähdy hetkeksi miettimään omaa hyvinvointiasi laajemmin.

Näin pidät sydämesi kunnossa
Seniorin terveys

Sydän sykkii erityisesti liikunnalle ja ruokavalion hyville rasvoille. Terveellisillä elintavoilla voi välttää sydänsairauden.

Aktiivista elämää eläkkeellä
Seniorin terveys

Eläkkeelle jääminen on yksi suurimmista aikuisiällä tapahtuvista elämänmuutoksista. Uusiksi menevät usein niin unirytmi, liikunta- ja ruokailutottumukset kuin sosiaaliset suhteetkin.

Varaa aika
Verkkoajanvaraus 030 6000

Yhteystiedot
Jaakonkatu 3 B, 3.krs
00100 Helsinki

Vaihde: 030 633 11
Asiakaspalvelu: 030 6000
Sähköpostit: etunimi.sukunimi@terveystalo.com

Lataa sovellus

030 6000 puhelun hinta on lankaliittymästä 8,35 snt/puhelu + 3,20 snt/min, matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 19,33 snt/min.

Terveystalolla on Labquality Qualificationin ISO 9001 -laatusertifikaatti - Klikkaa saadaksesi lisätietoa

Suomalaisen työn liiton jäsen

Suomalaista palvelua

Suosikit

Tervetuloa Oma Terveys -palveluun!

Oma Terveys -palvelun kautta näet tulevia hoitotapahtumiasi ja aikaisempiin käynteihisi liittyviä tietoja. Etusivulla esitetään tiedoistasi kooste - lisää tietoja löydät muista osioista.

 

Kehitämme sivustoa jatkuvasti - anna palautetta ja vaikuta.

Valitse sinua kiinnostavat aiheet

Lapsen terveys

Liikkujan terveys

Miehen terveys

Naisten terveys

Seniorin terveys

Terveystalo toimii yli sadan urheiluseuran yhteistyökumppanina. Valitse seura, johon itse tai perheenjäsenesi kuuluvat.