Artikkelit

Sekoittiko korona tutut työrutiinit? Säilytä työteho panostamalla ravitseviin lounaisiin

Jotta vireystaso pysyy hyvänä myös poikkeusoloissa, ei päivän tärkeimmistä aterioista kannata tinkiä.

Hyvän ja monipuolisen aterian koostamisessa kannattaa muistaa, että jokaisella aterialla on hyvä olla mukana:

  • jotain tuoretta, kuten kasviksia, hedelmää tai marjoja
  • jokin proteiininlähde, kuten lihaa, kanaa, kalaa tai palkokasveja
  • kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten leipää, täysjyväpastaa, täysjyväriisiä tai perunaa
  • pehmeää kasvirasvaa, kuten kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä tai kasvimargariinia

– Kotiaterioiksi ja eväiksi taipuvat helposti esimerkiksi itse tehdyt tai valmiskeitot leivällä ja tarvittaessa raejuustolla höystettynä. Myös erilaiset kiusaukset kasviksilla täydennettynä ja wokit syntyvät nopeasti ja niistä riittää evästä moneksi päiväksi, vinkkaa ravitsemusterapeuttimme Kirsi Englund.

Valmisruoista parhaita valintoja ovat liha- ja kasvispyörykät, kalapuikot, papupihvit, letut, keitot ja laatikkoruoat täydennettynä kasviksilla, proteiininlähteellä ja täysjyväviljalla.

Hyvää, monipuolista ruokaa voi valmistaa myös itse nopeasti ja helposti. Helpon aterian aineksia kannattaa pitää kotona valmiina ja koostaa vaikka jääkaapin oveen lista nopeasti valmistuvista aterioista.

Helppo kaava nopean ja monipuolisen aterian valmistamiseen:

  1. Valitse jokin hiilihydraatin lähde
    (esim. pasta, riisi, peruna, tortillat yms.)

  2. Valitse proteiininlähde ja kypsennä se tarvittaessa
    (esim. broileri, tonnikala, valmiit kypsät kikherneet, pavut tai linssit, härkis, nyhtökaura, jauheliha, kananmuna)

  3. Lisää proteiininlähteen sekaan kasviksia
    (esim. wokkivihanneksia, pilkottua sipulia ja paprikaa, keittojuureksia, kruunuvihanneksia tai jotain vastaavaa)
    tai tarjoa kasvikset tuoreena
    (vihersalaatti, raasteet, höyrytetyt kasvikset tai kurkkua, paprikaa, tomaattia ja porkkanaa pilkottuina.

  4. Lisää proteiininlähteeseen tarvittaessa haluamasi neste
    (kuten ruokakerma, kaurakerma, kookosmaito, tomaattimurska tms.)
    Lorauta kasvisten päälle hiukan öljyä tai salaatinkastiketta.

  5. Nauti ruoan kanssa täysjyväistä leipää tai näkkileipää levitteen kanssa ja juomana maitoa, piimää tai vettä.


Välipalasta energiaa iltapäivään

Välipalan tehtävä on tauottaa päivää ja antaa energiaa iltapäivän työskentelyyn. Hyvällä välipalalla jaksaa hyvin päivälliseen asti – ja silloin malttaa jatkuvan napostelun sijaan myös valmistaa fiksun ja monipuolisen päivällisen.

– Välipala auttaa vähentämään iltapäivän ja illan mielitekosyömistä. Jos aterioiden väli jää liian pitkäksi, ehtii kehon energiantarve ja nälkä kasvaa suureksi. Tämä tuntuu usein makeannälkänä tai mielitekoina. Iltapäivän kunnollinen välipala auttaa vähentämään illan ylimääräistä syömistarvetta, Englund sanoo.

Hyvä välipala sisältää jotain tuoretta, jotain proteiinipitoista ja energiantarpeesta riippuen lisäksi jotain hiilihydraattipitoista.

Välipalan voi koostaa monella eri tavalla. Alla on esimerkkejä välipaloista, joista osa säilyy hyvin myös huoneenlämmössä.

Helppoja välipalavaihtoehtoja kotiin tai työpaikalle:

  • Hedelmä ja kourallinen pähkinöitä
  • Valmis hedelmäpuuro ja pari rkl pähkinöitä
  • Välipalakeksi ja miniporkkanat tai kirsikkatomaatit
  • Kasvispala – valitse erivärisiä kasviksia
  • Proteiinijuoma ja hedelmä
  • Smoothie ja hedelmä
  • Kuitupitoinen leipäviipale, sämpylä tai riisipiirakka päällyksineen ja miniporkkanat tai minitomaatit
  • Proteiininlähteeksi erilaiset rahkat, jogurtit, viilit, soija- ja/tai kauratuotteet, pähkinät
  • Marja- ja hedelmäsoseet, hedelmät
  • Valmispuuropussit, korput, näkkileivät, siemennäkkileivät

Varaa aika ravitsemusterapeutille

Lue myös:

 

Varaa aika
Verkkoajanvaraus 030 6000

Yhteystiedot
Jaakonkatu 3 B, 3.krs
00100 Helsinki

Vaihde: 030 633 11
Asiakaspalvelu: 030 6000
Sähköpostit: etunimi.sukunimi@terveystalo.com

Lataa sovellus

030 6000 puhelun hinta on lankaliittymästä 8,35 snt/puhelu + 3,20 snt/min, matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 19,33 snt/min.

Terveystalolla on Labquality Qualificationin ISO 9001 -laatusertifikaatti - Klikkaa saadaksesi lisätietoa

Suomalaisen työn liiton jäsen

Suomalaista palvelua

Suosikit

Tervetuloa Oma Terveys -palveluun!

Oma Terveys -palvelun kautta näet tulevia hoitotapahtumiasi ja aikaisempiin käynteihisi liittyviä tietoja. Etusivulla esitetään tiedoistasi kooste - lisää tietoja löydät muista osioista.

 

Kehitämme sivustoa jatkuvasti - anna palautetta ja vaikuta.

Valitse sinua kiinnostavat aiheet

Lapsen terveys

Liikkujan terveys

Miehen terveys

Naisten terveys

Seniorin terveys

Terveystalo toimii yli sadan urheiluseuran yhteistyökumppanina. Valitse seura, johon itse tai perheenjäsenesi kuuluvat.